Nên lựa chọn lịch tập gym như thế nào để hiệu quả

Để việc tập gym đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên xây dựng cho mình một lịch tập gym cụ thể. Với những bạn mới đi tập gym có lẽ chưa biết cách xây dựng cho mình một lịch tập gym hợp lý. Vậy hãy để Fitness xây dựng giúp bạn một lịch tập phù hợp giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa ngay khi tập nhé.

Nên lựa chọn lịch tập gym như thế nào để hiệu quả

1. Lịch tập gym toàn cơ thể:

Đối với những bạn mới bắt đầu tập thì thường tập tất cả các nhóm cơ trong một ngày và mỗi nhóm cơ nên tập vài hiệp. Bởi vì trước đó bạn chưa tập luyện gì cả nên các nhóm cơ hiện tại đang trong trạng thái nghỉ ngơi, vì vậy bạn cần khởi động cho chúng làm quen với việc tập luyện và nâng dần cường độ tập luyện sau đó.

Với lịch tập này thì bạn nên để lịch tập 3 lần/ tuần và phải đảm bảo có thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi ít nhất 48h mỗi lần. Tuy nhiên cũng đừng để thời gian nghỉ ngơi quá lâu nhé,vì thời gian lâu quá các nhóm cơ gần như phải khởi động lại từ đầu và nó chẳng có tác dụng tập luyện gì cả.

Trước khi tập bạn cũng cần phải xây dựng cho mình mục tiêu và động lực tập luyện vì thời gian làm quen là thời gian khó khăn nhất. Sau khi tập thì các nhóm cơ bắp của bạn sẽ lên tiếng phản kháng và bạn sẽ phải chịu rất nhiều những cơn đau mỏi hành hạ đấy. Nhưng bạn cũng đừng quá lo, tình trạng này cũng chỉ kéo dài trong tuần đầu tiên thôi.

Lịch tập gym toàn cơ thể

Lịch tập của bạn sẽ như sau:

• Ngày 1: Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 1 bài tập riêng, mỗi bài 3 hiệp tập với 15 lần mỗi hiệp.
• Ngày 2: Nghỉ tập
• Ngày 3: Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 1 bài tập riêng, mỗi bài 3 hiệp tập với 15 lần mỗi hiệp.
• Ngày 4: Nghỉ tập
• Ngày 5: Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ 1 bài tập riêng, mỗi bài 3 hiệp tập với 15 lần mỗi hiệp.
• Ngày 6 + 7: Nghỉ tập

2. Chia lịch tập gym theo kiểu thân trên thân dưới

Sau khi làm quen với các bài tập toàn thân để khởi động các nhóm cơ, bạn có thể áp dụng các bài tập cho từng nhóm cơ riêng. Có thể chia các nhóm cơ thành kiểu thân trên và thân dưới, nhóm cơ thân trên bao gồm: ngực, tay, lưng, vai; nhóm cơ thân dưới bao gồm: Bụng, đùi, mông, bắp chân.

Chia lịch tập gym theo kiểu thân trên thân dưới

Việc chia các nhóm cơ tạo điều kiện tốt hơn cho bạn trong việc tăng cường độ luyện tập cho các nhóm cơ và giúp ích tốt nhất cho việc phát triển các nhóm cơ đó.

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho các nhóm cơ dưới đây:

• Ngày 1: Tập riêng từng nhóm cơ của thân trên, mỗi nhóm 2 bài, mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp từ  10-15 lần.
• Ngày 2: Tập riêng từng nhóm cơ của thân dưới, mỗi nhóm 2 bài, mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp từ  10-15 lần.
• Ngày 3: nghỉ tập
• Ngày 4: Tập riêng từng nhóm cơ của thân trên, mỗi nhóm 2 bài, mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp từ  10-15 lần.
• Ngày 5: Tập riêng từng nhóm cơ của thân dưới, mỗi nhóm 2 bài, mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp từ  10-15 lần.
• Ngày 6+7: nghỉ tập

3. Chia lịch tập gym theo nhóm cơ có cùng động tác.

Ngoài những cách tập trên thì hiện nay cũng có một cách tập cũng khá phổ biến đó là gom các nhóm cơ có cùng động tác tập vào một ngày. Ví dụ nhóm cơ Puss bao gồm ngực, vai, tay sau; nhóm cơ Pull gồm lưng, tay trước và nhóm cơ Leg gồm tất cả nhóm cơ ở phần chân.  

Việc gom các nhóm cơ này lại với nhau vì các bài tập của nhóm cơ này có cùng động tác, khi bạn thực hiện một động tác thì nó sẽ có tác dụng cho một số nhóm cơ liên quan luôn.

Chia lịch tập gym theo nhóm cơ có cùng động tác

Trên đây là một số lịch tập gym phổ biến mà các gymer thường hay áp dụng bởi tính hiệu quả của nó. Bạn sẽ không cần phải đau đầu trong việc suy nghĩ xem hôm nay mình sẽ tập gì, ngày mai mình nên tập gì hay mình tập như vậy liệu có hiệu quả không? Câu trả lời có lẽ không cần mình phải nói nhiều nữa phải không! Chúc các bạn lựa chọn được lịch tập gym phù hợp và mang lại kết quả tập luyện tốt nhất.