4 bài tập squat tăng vòng 3 cho phụ nữ sau sinh

Với những chị em vừa trải qua thai kỳ vất vả để sinh ra thiên thần của mình. Thì việc sở hữu một thân hình chưa đạt tiêu chí “chuẩn – đẹp” là chuyện hết sức bình thường. Dành hết thời gian chăm con, và những áp lực khi làm mẹ khiến bạn mệt mỏi và không còn thời gian để chăm sóc bản thân mình. Thấu hiểu điều đó, Fitness gửi đến những bà mẹ trẻ 4 bài tập squat tăng vòng 3 đơn giản, không chỉ giúp vòng 3 của bạn săn chắc, mà còn hỗ trợ vòng 1 – 2 của bạn đạt chuẩn nữa đấy! Chúng ta cùng tìm hiểu nào.

1. Bài tập Squat đơn giản nhất

Muốn vòng 3 săn chắc, chỉ có squat sẽ giúp bạn nhanh chóng có được điều đó. Trước khi muốn tìm hiểu những bài tập squat tăng vòng 3 nâng cao thì đầu tiên bạn hãy làm quen với bài squat cơ bản này nhé!

• Đầu tiên bạn khởi động ở tư thế đứng thẳng người. Hai chân bạn để rộng bằng vai, nắm chặt hai tay, để ngay trước ngực.
• Sau đó, bạn căng cơ bụng lên, hông đẩy ngược về phía sau, cong hai đầu gối xuống. Thân người hạ thấp giống kiểu tư thế ngồi xổm vậy. Bạn cố gắng hạ người càng sâu càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, rồi quay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập squat đơn giản nhất

2. Bài tập squat đòn bẩy

Chắc chỉ nghe tên thôi, chị em đã hình dung ra bài tập như thế nào rồi phải không?

• Đầu tiên, bạn đứng thoải mái trên mặt sàn, sau đó để hai chân khép lại, nắm hai tay, để chạm các đầu ngón tay vào nhau, để ngay trước ngực.
• Bạn từ từ hạ người ngồi xổm xuống, sao cho để hai đùi song song với mặt sàn.
• Tiếp theo, bạn giữ tư thế squat như vậy trong vòng vài giây, dùng hết lực cơ thể nhảy bật lên, để hai tay duỗi qua đầu, và dùng 2 chân dang rộng tiếp đất.
• Bài tập sẽ hiệu quả nhất nếu bạn chịu khó hạ sâu người xuống mặt sàn, như vậy sẽ tăng độ khó cho bài tập và thử thách bản thân bạn nhiều hơn.
• Với bài tập squat tăng vòng 3 này, bạn cần luyện tập 20 – 30 lần mỗi buổi tập.

Bài tập squat đòn bẩy

3. Bài tập squat đá chân sau

Đây là một bài squat khá thú vị trong bộ bài tập squat tăng vòng 3 mà Fitness giới thiệu đến bạn.

• Đầu tiên, bạn đứng tư thế thoải mái trên mặt sàn, để hai chân rộng bằng hai vai. Bạn từ từ hạ thân người, tạo tư thế ngồi xổm, bạn dồn hết lực lên hai chân, hai tay nắm chặt giữ ngay trước ngực.
• Tiếp theo, bạn đứng thẳng người lên, cho chân trái lại phía sau người, giữ sao cho hông vuông góc.
• Bạn lại tiếp tục quay trở về tư thế squat, và tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
• Với mỗi buổi tập, bạn cố gắng tập 20 – 30 lần để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

Bài tập squat đá chân sau

4. Bài tập squat kết hợp

Là bài tập nâng cao hơn một chút, giúp bạn kết hợp tất cả các bài tập squat tăng vòng 3, sau khi tập thành thạo những bài squat đơn, bạn nên thử bài này nhé!

• Đầu tiên, vẫn là tư thế đứng trên mặt sàn, bạn vẫn sẽ bắt đầu với tư thế squat, hai chân để rộng bằng hai vai, hai tay để trước ngực trong trạng thái nắm chặt.
• Bạn đổ người về phía trước, đồng thời vẫn giữ tư thế squat, chống hai tay xuống mặt sàn làm trụ.
• Sau đó, bạn dùng lực nhảy bật hai chân về phía sau, giống kiểu tạo tư thế plank vậy.
• Tiếp theo, bạn lại nhảy hai chân về phía trước tạo tư thế squat, rồi dùng hết lực nhảy bật mạnh lên khỏi mặt sàn, nhảy càng cao thì hiệu quả bài tập sẽ càng tốt nhé!
• Bạn tiếp đất ở tư thế ngồi xổm lúc đầu, kết thúc một chuỗi các động tác như vậy được tính là một lần tập. Mỗi buổi tập, bạn cần tập 15 -20 lần như vậy đấy.

Bài tập squat kết hợp

Chỉ cần dành một chút thời gian rảnh mỗi ngày để tập luyện những động tác squat đơn giản trong bộ bài tập squat tăng vòng 3, chắc chắn trong một khoảng thời gian ngắn thôi, các bà mẹ sẽ phục hồi lại được vóc dáng của mình.