6 nguyên nhân nào khiến bạn ăn hoài không mập

Các bạn nam thường muốn tăng cân, tăng cơ để có vẻ ngoài vạm vỡ, quyến rũ. Tuy nhiên, một số người lại tăng mỡ bụng và tích tụ mỡ. Vậy xây dựng chế độ ăn kiêng cho nam giới như thế nào để tăng cân mà vẫn có thân hình lý tưởng?

Để xây dựng chế độ ăn kiêng tăng cân cho nam, bạn cần biết mục tiêu tăng cân của mình bằng cách lấy chiều cao tính theo đơn vị cm rồi trừ đi 100. Sau đó bạn thực hiện chế độ ăn kiêng tăng cân cho nam theo các bước sau. Dưới đây là một số mẹo để đạt được mục tiêu của bạn!

1. Tính toán lượng calo để tiêu thụ thức ăn

Để thành công với chế độ ăn kiêng tăng cân cho nam, bạn nên biết lượng calo trong thực phẩm cần bổ sung để cơ thể đạt được cân nặng như mong muốn. Với một người nặng 60kg, bạn cần tiêu hao khoảng 2.112kcal / ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung 500 calo mỗi ngày (khoảng 2.600kcal / ngày).

Tuy nhiên, số calo bạn cần bổ sung vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Nếu bạn nặng 90kg, bạn cần tiêu thụ hơn 3.000kcal / ngày để tăng cân vì mức duy trì cân nặng sẽ nằm trong khoảng 3.000kcal / ngày. Con số này không cần chính xác 100% nhưng bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên tiến trình tăng cân của mình.

Những người gầy do di truyền, hoặc do quá trình trao đổi chất nhanh, có thể cần ăn hơn 3.000 calo mỗi ngày để tăng cân. Bạn cũng cần nhớ liên tục bổ sung calo cho cơ thể một cách đều đặn và kiên trì thì mới thấy được hiệu quả.

2. Theo dõi cân nặng của bạn mỗi tuần

Theo dõi cân nặng của bạn mỗi tuần để điều chỉnh cân nặng theo mục tiêu mong muốn. Tuy nhiên, bạn không nên tự cân mỗi ngày vì số cân có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, nước uống, muối tiêu thụ …

Những người gầy có xu hướng tăng cân dễ dàng hơn khi bắt đầu chương trình tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn đúng với lượng calo bạn đang dùng. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình không tăng cân trong 2 tuần đầu dù tăng đều đặn lượng calo mỗi ngày, hãy bổ sung thêm 500kcal / ngày.

Bạn cũng cần lưu ý rằng lượng thức ăn giúp bạn tăng 10 kg trong lần đầu tiên không có nghĩa là nó sẽ giúp bạn tăng 10 kg trong những lần tiếp theo. Những người gầy thường có ít cơ bắp hơn và do đó cần ít calo hơn những người to khỏe vì họ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Những người có trọng lượng nặng hơn cần tiêu thụ nhiều calo hơn để tăng cân.

3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Một người đàn ông khoảng 60kg nên bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống tăng cân cho nam:

Trứng

Bò nướng

Ức gà, đùi gà

Sữa chua, pho mát, sữa

Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi

4. Ăn thức ăn có nhiều calo

Sau khi tính đến lượng protein cần bổ sung cho cơ thể, bạn hãy tính lượng carbs và fat để đạt được mục tiêu là calo trong một ngày. Nhiều người thường nghĩ rằng bổ sung carbs và chất béo sẽ làm tăng chất béo chứ không phải cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ những thực phẩm này, nó sẽ khiến mục tiêu tăng cân của bạn trở nên khó khăn hơn.

Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều carbs và chất béo để cung cấp calo cho cơ thể.

Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá béo

Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ

Sữa: Sữa nguyên kem, sữa chua, pho mát

Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ

Khoai tây: Khoai tây, khoai lang, khoai lang

Ngũ cốc: Mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, bánh mì sandwich…

Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (lạc), các loại hạt hỗn hợp.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên chọn thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo tốt để đảm bảo tăng cân và khỏe mạnh. Thức ăn nhanh nhiều chất béo, nhiều đường có thể khiến bạn dễ bị béo bụng mà không săn chắc là khoai tây chiên, bánh quy, kem, v.v.

Mục đích của chế độ ăn kiêng tăng cân cho nam giới là tăng cơ và tăng sức mạnh thông qua các loại thực phẩm chất lượng. Bạn cũng cần chú ý đến chế độ luyện tập của mình để chuyển hóa tất cả thức ăn nạp vào cơ thể cho quá trình xây dựng cơ bắp.

5. Uống sữa tăng cân cho nam

Bạn nên sử dụng thức ăn ở dạng lỏng để tiêu hóa dễ dàng hơn thay vì ăn thức ăn khô khó tiêu hóa. Điều này cũng giúp bạn không cảm thấy no lâu và có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn sau đó.

Sữa tăng cân là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa mà bạn có thể tự làm tại nhà để cung cấp calo, chất xơ, vitamin, khoáng chất… cho cơ thể.

Dưới đây là công thức sữa tăng cân giúp bạn dễ dàng nạp 1.000 calo:

√ Chuẩn bị 100g yến mạch, 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 300ml sữa nguyên kem, 2 thìa bột whey protein.

√ Trộn tất cả các thực phẩm trên rồi cho vào máy xay nhuyễn sau đó rót ra ly để thưởng thức. Món ăn đơn giản này có thể cung cấp cho bạn tới 1.048 calo, 80g protein, 120g carbs và 28g chất béo.

Nếu uống một ly sữa này vào buổi sáng, bạn sẽ nạp được 1/3 lượng calo cơ thể cần trong một ngày. Sau đó, bạn ăn 2 bữa đặc như cơm và cá rồi ăn 2 bữa phụ với một số món ăn nhẹ lành mạnh.

Bạn không nên sử dụng thực phẩm chức năng vì chúng thường chứa nhiều đường, dễ gây béo và xì hơi. Nếu không có thời gian, bạn có thể uống sữa. Một lít sữa nguyên kem sẽ cung cấp cho bạn 600kcal.

6. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Bạn nên chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ sẽ dễ tiêu thụ hơn là một lần tiêu thụ quá nhiều thức ăn khiến bụng khó chịu và ép bản thân. Điều này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu nếu muốn tăng thêm 3.500kcal / ngày.

Dưới đây là ví dụ về cách chia nhỏ các bữa ăn trong ngày mà bạn nên tham khảo để có chế độ ăn uống tăng cân cho nam hợp lý:

Bữa sáng lúc 7 giờ: Yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa

Bữa ăn nhẹ lúc 10 giờ: Các loại hạt hỗn hợp, chuối

Bữa trưa lúc 13:00: Gà, mì Ý, mì xào bò, phô mai lát

Ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều: Trái cây sấy khô

Ăn tối lúc 7 giờ tối: Bò bít tết với khoai tây