Bài tập thể hình tại nhà đơn giản siêu chuẩn cho nam

Các bài tập thể hình cho nam hiện đang được các đấng mày râu săn đón. Bởi với thời buổi khó khăn như hiện nay, không phải ai cũng có thể đến phòng tập. Thường xuyên luyện tập các bài tập này sẽ giúp cơ thể hoàn hảo hơn.

Đi đến phòng tập thể dục và đăng ký một buổi tập thể dục là một thói quen phổ biến trong những ngày này. Tập thể dục không chỉ mang lại cho bạn một thân hình đẹp. Không những vậy còn giúp bồi bổ sức khỏe, lưu thông khí huyết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập. Vậy bạn đã biết những bài tập thể hình cho nam tại nhà chưa?

1. Chống đẩy

Chống đẩy phổ biến

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy. Đây là một trong những bài tập thể hình đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ trên cơ thể phát triển mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện các bài tập khó hơn

2. Bài tập thể hình cho nam – Dumbbell Bench Press

Đây không chỉ là bài tập gym cho nam tại nhà được ưa chuộng mà còn được thực hiện thường xuyên tại các phòng tập. Tuy nhiên, tại phòng tập gym bạn có thể sử dụng tạ đòn thay vì tạ đòn. Với bài tập này, cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu sẽ hoạt động cùng nhau.

Chuẩn bị một băng ghế thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ có khối lượng bằng nhau. Sau đó đặt nó trên đùi của bạn. Lưu ý là bạn nên để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Dùng đùi để nâng quả tạ lên cho đến khi chạm ngực. Lúc này, cánh tay và bắp tay sẽ tạo thành một góc 90 độ với nhau. Với cánh tay của bạn thẳng, xoay cổ tay của bạn một chút về phía trước. Ở vị trí này, hít vào.

Từ từ thở ra và dùng ngực để đẩy tạ lên. Khi bạn đạt đến đỉnh, giữ quả tạ trong 1 giây.

Hạ tạ từ từ ở vị trí bắt đầu cũng như hít vào thật sâu.

3. Thanh kéo lên

Kéo xà đơn cũng được coi là một bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà đơn, cơ tay và cơ ngực sẽ được vận động tối đa. Đối với nam giới, pull up xà đơn là bài tập phát triển cơ ngực vạm vỡ hiệu quả.

4. Dumbbell Standing Shoulder Press

Đứng với tạ giúp phát triển cơ vai

Bài tập này được gọi là tập tạ đứng giúp phát triển cơ vai. Bài tập này sẽ vận động cơ vai là nhóm cơ chính. Ngoài ra, còn có các cơ bắp tay sau tham gia vào các bài tập.

Vị trí bắt đầu sẽ ở tư thế đứng, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Hai tay còn lại cầm tạ đôi sao cho đặt tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với sức của bạn. Chú ý rằng khuỷu tay hướng xuống và đặt vuông góc với sàn.

Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Hít vào và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu

5. Bài tập thể hình cho nam – Bench Dips

Bài tập này chuyên rèn luyện cơ tam đầu bắp tay. Cách làm không quá khó và bạn chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có chiều cao vừa phải.

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một để hỗ trợ cánh tay và một để kê chân.

Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho phù hợp với chiều dài của cơ thể. Sau đó chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế đến lưng cũng vừa phải để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đặt chân lên ghế sao cho luôn giữ thẳng lưng. Hai ghế không nên đặt quá gần nhau.

Từ từ hít sâu rồi tiếp tục dùng cơ tam đầu để từ từ hạ hông xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc. Giữ động tác này trong 1 đến 2 giây. Tiếp tục co cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, bạn thở ra bằng miệng.

Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ gây chấn thương cho vai.

6. Bài tập thể hình cho nam – Dumbbell Bent Over Row

Đây là một trong những bài tập gym cho nam tại nhà khá phổ biến. Bài tập này tập cho lưng giữa, cơ bụng và cẳng tay.

Hoạt động giữa lưng, lats và cẳng tay

Giữ quả tạ bằng cả hai tay trong khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người và đẩy nhẹ hông ra sau. Nhớ giữ thẳng lưng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở tư thế này, hít thở sâu bằng mũi.

Từ từ thở ra và kéo tạ càng gần ngực càng tốt. Bây giờ siết chặt các cơ và giữ khoảng 1 giây.

Hít vào và sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Hầu hết những người mới bắt đầu sẽ chọn những bài tập cực nặng. Điều này chỉ dẫn đến thương tích. Các bài tập thể hình cho nam trên đây không phải là tất cả. Sẽ có các bài tập nặng và nhẹ xen kẽ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tìm một nhà tư vấn giỏi trước khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống tập gym khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.