Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất là cách giảm mỡ và tăng cơ nhanh nhất. Ngoài việc lựa chọn hình thức tập luyện, bạn cần chú ý đến cường độ tập luyện.

Để giảm béo thành công, bạn cần quan tâm đến tổng số calo đốt cháy chứ không phải thời gian tập luyện. Ngay cả khi bạn tập luyện trong thời gian dài, với cường độ thấp, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với tập luyện cường độ cao trong cùng một khoảng thời gian. Không chỉ vậy, tập thể dục cường độ cao còn giúp cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo từ 2-4 giờ sau khi tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây để đốt cháy nhiều calo nhất.

1. Chuỗi bài tập Crossfit

Các bài tập CrossFit bao gồm các bài tập toàn diện bao gồm rèn luyện sức bền, nâng tạ, đốt cháy chất béo để mang lại vóc dáng đẹp, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Các bài tập CrossFit đòi hỏi nỗ lực tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu. Do đó, đây được coi là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất.

Tất cả các bài tập có thể được thực hiện cùng nhau hoặc kết hợp bất kỳ:

Khởi động trong khoảng 10-12 phút, kết thúc khởi động khi nhịp tim đạt mức tối đa 75% hoặc ở mức 7,5 trên thang đo gắng sức có thể tiếp nhận, trong đó 0 là mức không cần cố gắng gì cả và 10 là mức tối đa của bạn.

Chọn bất kỳ loại tim mạch nào và tập hết sức trong 30 giây.

Dừng lại và phục hồi trong 2 phút hoặc 90 giây nếu bạn hoàn toàn ở trạng thái tốt. Đừng mất quá nhiều thời gian!

Thực hiện bài tập ba lần.

2. Squats – một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Để giảm cân và tăng cơ hiệu quả nhất, hãy thực hiện kết hợp 10 lần squat, 10 lần chống đẩy và 10 lần ngồi lên luân phiên với tốc độ nhanh nhất bạn có thể. Sau đó thực hiện chín đại diện của mỗi động tác. Sau đó là tám, bảy, sáu, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi chỉ còn một lần cho mỗi bài tập. Bạn cố gắng tránh nghỉ giữa mỗi lượt. Nếu có thể, hãy ghi lại số lần bạn thực hiện và cố gắng cải thiện chúng mỗi tuần.

3. Tập luyện sức mạnh toàn thân (100 burpee)

Nếu không có thời gian, hãy cố gắng thực hiện 100 lần bài tập toàn thân sau đây để tăng sức bền. Nếu bạn không thể thực hiện ngay 100 động tác, hãy bắt đầu với 25 động tác, sau đó là 50, sau đó thực hiện theo cách của bạn đến 75 và tiếp tục cho đến khi bạn có thể thực hiện được 100.

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên sàn trước mặt.

Đá chân trở lại vị trí chống đẩy

Đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm.

Nhảy từ tư thế ngồi xổm lên không trung, giữ cơ thể thẳng.

Lặp lại, di chuyển càng nhanh càng tốt.

4. Bài tập đốt cháy nhiều calo nhất: chèo thuyền hoặc đạp xe trong nhà

=

Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ “đổ mồ hôi như tắm” theo đúng nghĩa đen! Các bài tập cụ thể như sau:

Chèo thuyền hoặc đạp xe trong một phút.

Kéo dài với chống đẩy. Sau đó, chạy tại chỗ, chân vừa chạm đất, đếm 5. Hạ người xuống ngang với cánh tay và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Thực hiện 1 lần chống đẩy, sau đó thu người lại và khép chân lại. Đứng và lặp lại trong 1 phút.

Ngồi xổm. Đưa hai tay qua đỉnh đầu, ngồi xổm sao cho đầu gối của bạn ở một góc 90 độ – và không vượt qua ngón chân – sau đó đứng lên. Lặp lại trong khoảng 1 phút.

Nhảy sang hai bên. Hai bàn chân chụm lại, mũi chân hướng về phía trước, nhảy từ bên này sang bên kia trong 1 phút.

Nghỉ ngơi trong 5 phút.

Chèo thuyền hoặc đạp xe trong 1 phút.

Nhảy chéo. Với một chân ở phía trước và một chân ở phía sau, hãy nhảy và “bắt chéo” hai chân của bạn trước khi tiếp đất. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.

Ngồi sumo. Ngồi xổm xuống, sau đó nhảy, hơi nhấc chân lên khỏi mặt đất. Thực hiện trong 1 phút.

Nhảy chân sang một bên, thực hiện trong khoảng 1 phút.

Lặp lại toàn bộ bài tập 4 lần liên tục trong khoảng 16 phút. Làm nguội và sau đó thực hiện một động tác.

5. Bơi lội – bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Nếu bạn yêu thích cả bơi lội và luyện tập ngắt quãng, hãy bắt đầu với nội dung 500 mét tự do trong 6 phút rưỡi. Bạn hoàn thành đường đua càng nhanh, bạn càng có nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Sau đó bơi với tốc độ nhẹ nhàng hơn trong 2 phút.

Tiếp theo là 400 mét tự do trong 5 phút rưỡi và một đường chạy dễ dàng hơn với 2 phút bơi. Kết thúc với đường bơi 300 mét trong khoảng 4 phút rưỡi.

Những ai thích tập luyện nhanh có thể chọn bài tập này:

Bơi tự do 20 mét và nghỉ 5 giây giữa lượt bơi. Phục hồi bằng cách bơi 100 mét, chọn tốc độ thích hợp cho bản thân.

Thực hiện 16 lần bơi 25 mét với 10 giây nghỉ ngơi ở tốc độ bạn muốn, sau đó bơi chậm 100 mét do bạn chọn.

Tiếp theo, thực hiện 12 lần chạy tự do dài 25 mét với 15 giây nghỉ giữa các động tác. Phục hồi bằng cách bơi chậm 100 mét

Kết thúc với tám lần chạy tự do dài 25 mét, nghỉ 20 giây giữa mỗi lần.

Nếu cánh tay hoặc vai của bạn bị đau – hoặc bạn chỉ muốn chân hoạt động – hãy sử dụng một tấm ván trượt và thực hiện hai lần bơi 100 mét, với 20 giây nghỉ giữa các lần.

Trong 100 mét đầu tiên, hãy bắt đầu mạnh mẽ với 25 mét đầu tiên, sau đó thoải mái hơn với 75 mét còn lại. Đối với 100 mét thứ hai, bắt đầu mạnh mẽ trong 50 mét đầu tiên và thoải mái trong 50 mét tiếp theo. Ở vị trí thứ ba là 75 mét mạnh và 25 mét sau đó thoải mái hơn. Và cuối cùng, hãy cố gắng hết sức. Sau đó lặp lại toàn bộ bài tập.

Trên đây là 4 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay. Ngoài tác dụng giảm mỡ và cân đối cơ thể, các bài tập này còn mang lại hiệu quả.