Công Thức TDEE Đóng Vai Trò Quan Trọng Trong Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy

Bạn có bao giờ nghĩ tại sao mình cũng 47kg mà vóc dáng trông không đẹp, không chuẩn như cô người mẫu, diễn viên nào đó cùng số kg với mình không ? Thực chất phải qua quá trình khổ luyện với một giáo trình tập gym cho người gầy cả đấy.

Giáo trình tập gym cho người gầy cho body chuẩn đẹp

Và để giúp bạn vừa tăng cân nhưng vẫn có dáng đẹp, ba vòng đầy đủ thì cần phải nắm thật rõ công thức TDEE. Trong giáo trình tập gym cho người gầy, tức ngoài luyện tập thì bạn cũng cần nắm rõ chế độ dinh dưỡng phù hợp cho chính mình. Có thể nói, lượng calo dung nạp hàng ngày quyết định quá trình luyện tập của bạn có hiệu quả hay không.

Đừng lầm tưởng việc điều chỉnh chế độ ăn chỉ dành cho người béo, người gầy chỉ cần luyện tập và ăn thật nhiều là đã tăng cân, dáng đẹp rồi. Sai lầm đấy nhé, bạn biết điều chỉnh calo dung nạp để mang lại kết quả luyện tập cao, đều dựa vào việc tính toán khoa học cho cả việc tăng cân.

Trong giáo trình tập gym cho người gầy, hai chỉ số bạn cần quan tâm và tính toán đó là TDEE và BMR. Mục đích:

Chỉ số BMR và TDEE

Chỉ số BMR (Basal metabolic rate): Lượng calo nạp vào cơ thể để giúp bạn giữ dáng, tăng cân. Nói dễ hiểu hơn, đối với những người đang còn sống thì đây chính là năng lượng cần thiết để bạn duy trì sự sống.

Cách tính dành cho BMR đối với phái nữ chuẩn nhất hiện nay:

BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi]

Chỉ số dinh dưỡng trong giáo trình tập gym cho người gầy

Khi tính ra được chỉ số BMR thì bạn sẽ tính được TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Đó là chỉ số calo cần để duy trì cân nặng chuẩn và TDEE đóng vai trò mục tiêu trong giáo trình tập gym cho người gầy.

• Nếu bạn là dân văn phòng, ngồi nhiều và ít có thời gian để vận động: Calo = BMR x 1.2
• Bạn dành 1 – 3 ngày trong tuần để vận động: Calo = BMR x 1.375
• Việc luyện tập của bạn vừa phải, khoảng 3 – 5 ngày trong tuần: Calo= BMR x 1.55
• Hoạt động nhiều, đều đặn với 6 – 7 ngày trong tuần: Calo = BMR x 1.725
• Với những vận động viên thể dục thể thao, tập luyện với cường độ cao thì: Calo = BMR x 1.9

Ví dụ: Bạn là dân văn phòng, ngồi nhiều và hầu như không vận động và có chỉ số BMR = 1308.8. Trong đó, lượng calo dung nạp hàng ngày phải là 1308.8 x 1.2 = 1570.

Nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn tăng cân

Từ việc tìm hiểu hai chỉ số trên, thì nguyên tắc ăn để tăng cân nhưng vẫn giữ được vóc dáng như mong muốn là tiêu chí cho giáo trình tập gym cho người gầy.

Thực chất việc xây dựng kế hoạch luyện tập và dinh dưỡng sẽ phụ thuộc vào điều kiện của mỗi cá nhân. Để bạn rõ nhất, bài viết sẽ đưa ra một ví dụ người thật việc thật.

Ngọc Thắm cao 159cm, nặng 52kg và 28 tuổi:

• Chỉ số BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi] = 1308.8
• Thắm là dân văn phòng, ít vận động nên công thức TDEE thuộc nhóm 1: 1308.8 x 1.2 = 1570 calo dung nạp cho 1 ngày. Như vậy với chế độ luyện tập và lối sống, mình sẽ cần nạp 1570 calo từ ba bữa ăn, nước uống trong 1 ngày.
• Nhưng với lượng calo này, mình bắt đầu dành thời gian để luyện tập thì chắc chắn số cân nặng sẽ giảm.
• Đây cũng là nguyên nhân chủ yếu thường gặp ở nhiều người, luyện tập muốn tăng cân nhưng vẫn không có kết quả, ngược lại ngày càng gầy.

Do đó, trong giáo trình tập gym cho người gầy thì chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng. Trong đó, công thức TDEE căn cứ vào điều kiện từng người, tức chỉ số BMR cùng chế độ luyện tập nhiều hay ít mà quyết định lượng calo hàng ngày.

Bạn ăn nhiều, ít vận động thì tất nhiên, chuyện thừa cân là bình thường. Nhưng ở đây, bạn ăn quá ít nhưng  chăm luyện tập thì chuyện ngày càng ốm đi cũng là điều tất nhiên. Vì vậy hãy chú ý ăn uống cho hợp lý nhé !

Chúc bạn luyện tập thành công và có vóc dáng chuẩn đẹp như mong muốn !