HLV hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân

Vóc dáng gầy gò ốm yếu khiến nhiều bạn nữ tự ti, ngại giao tiếp. Tuy nhiên, tạng người gầy thường rất khó tăng cân nên nếu muốn tăng trọng lượng bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Hãy để Fitness giới thiệu đến bạn bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân được HLV hướng dẫn chi tiết nhé!

Để tập gym tăng cân bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý

1.     Chế độ ăn uống khi tập gym tại nhà cho nữ tăng cân

Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với những người muốn tập gym tăng cân tại nhà.

• Bạn nên chia ăn thành nhiều bữa tốt nhất là 6-8 bữa/ngày.
• Trong bữa ăn hàng ngày nên nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories). Còn lại bạn nên nạp thêm các loại thực phẩm chứa protein như thịt bò, gà, cá…và chất béo ưu tiên chất béo thực vật.
• Đặc biệt khi tập gym tại nhà cho nữ tăng cân bạn cần lưu ý thường xuyên ăn trứng và chuối. Đây là 2 thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.
• Bạn nên ăn nhẹ trước khi đi tập thể dục thể thao (trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang…). Và ăn nhẹ trước khi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng.
• Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.
• Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

2.     Chế độ tập luyện gym tại nhà cho nữ tăng cân

Khi tập gym tại nhà giúp tăng trọng lượng bạn nên xây dựng lịch tập luyện phù hợp

• Với tạng người gầy, thời gian tập gym tại nhà lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.
• Bạn nên ưu tiên luyện tập các bài gym như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift)…
• Bạn nên tập từ 8 – 10 lần trên 1 hiệp và tập 3 – 4 bài tập trên một nhóm cơ/ buổi tập.
• Bạn nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút. Ngoài ra nên kéo giãn cơ sau mỗi buổi tập.
• Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày

3.     HLV hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân

Bài tập gym tại nhà cho nữ 1:

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân 1

Động tác 1: Đặt cơ thể đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay phải cầm tạ và gập lên ngang vai. Chân trái bước sang ngang, gập đầu gối, chân phải duỗi thẳng.

Động tác 2: Đưa tạ xuống và luồn phía dưới đầu gối trái, tay trái và tay phải cầm tạ khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác này khoảng 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập gym tại nhà cho nữ 2:

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân 2

Động tác 1: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay phải cầm tạ và đưa thẳng lên trần nhà.

Động tác 2: Hạ thấp trọng tâm đồng thời đưa tạ xuống ngang vai, giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập gym tại nhà cho nữ 3:

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân 3

Động tác 1: Bạn thực hiện tư thế chống đẩy đầu mũi chân và hai tay cầm tạ tiếp đất.

Động tác 2: Thực hiện hóp chặt bụng, tay trái đưa tạ lên hướng về phía sau. Lặp lại khoảng 10 lần sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Trên đây là những bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên các bạn nữ muốn tập gym tăng cân cần kiên trì luyện tập kết hợp với thực đơn tăng cân giàu chất dinh dưỡng để cơ thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Chắc chắn sau một thời gian bạn sẽ có một sức khỏe tốt và không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo.