Mách bạn 3 lịch tập gym tại nhà cho nam cực kỳ đơn giản hiệu quả

Nếu bạn là một người quá bận rộn không đủ thời gian để đến các phòng tập gym thì hãy để Thế Giới Fitness mách bạn 3 lịch tập gym tại nhà cho nam cực kỳ đơn giản và lại hiệu quả cao.

 Để tìm ra một lịch tập gym tại nhà cho nam hiệu quả và phù hợp với từng người không phải là điều dễ dàng. Vì vậy bạn hãy tham khảo lịch tập gym tại nhà sau đây nhé.

Tập gym tại nhà cho nam rất thích hợp với những người bận rộn

1. Nguyên tắc khi tập gym tại nhà

Nguyên tắc 1: Để mang lại hiệu quả cao khi tập gym tại nhà bạn cần nắm rõ các nguyên lý tập luyện của những nhóm cơ trên cơ thể.  

Khung người chúng ta được chia thành 3 nhóm cơ chính là: Ngực, lưng – xô và mông – chân. Ngoài ra còn có những nhóm cơ phụ trợ giúp cho nhóm cơ chính. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau. Lương – xô thì có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay. Còn mông – chân có nhóm cơ phụ là tất cả phần đùi và chân. Việc luyện tập những nhóm cơ chính, phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của từng bài tập lên các nhóm cơ.

Nguyên tắc 2: Tránh tập gym hai ngày liên tiếp cho cùng một nhóm cơ

Với những nhóm cơ tập luyện với cùng 1 cường độ không đảm bảo hay nhóm cơ phụ thì sau khi tập 1 đến 2 bài /buổi tập cần cho nhóm cơ này nghỉ khoảng 48 giờ.

Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn cũng có thể cho nó nghỉ dưỡng với khoảng 72 giờ theo lịch tập gym tại nhà trong tuần sau.

Bạn nên để cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Sau ngày tập cơ vai bạn nhất định không nên tập cơ tay trước và sau. Đồng thời cũng không nên tập cơ ngực, sờ sống lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Nguyên tắc 3: Tập Gym tại nhà với cường độ vừa phải và tương thích

Tạ là dụng cụ tập gym tại nhà không thể thiếu nhưng chúng ta nên để mức tạ vừa phải để thực hiện được 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ quá nặng hoặc quá nhẹ.

Để đạt hiệu quả cao bạn cần tuân thủ những nguyên tắc khi tập gym tại nhà

2. Lịch tập gym tại nhà cho nam

Lịch 1: 4 buổi/tuần, tăng cân kích thích động cơ bắp phát triển

Đây là lịch tập gym dành cho những người mới tập thể hình, người tập thể hình đã lâu không đến phòng tập hoặc người bận rộn không có nhiều thời gian tập.

Buổi 1: Ngực, Tay sau, Bụng

Buổi 2: Xô – lưng, Cầu vai

Buổi 3: Vai, Tay trước, Tay sau

Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân, Cẳng tay

Lịch 2: 5 buổi/tuần

Đây là lịch tập gym tại nhà cho nam ở mức trung bình dành cho những người muốn duy trì thể trạng. Lịch tập này ít tăng cơ và không fitness tối ưu.

Buổi 1: Ngực, Bụng

Buổi 2: Xô – lưng, Cầu vai

Buổi 3: Vai, Bụng

Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân

Buổi 5: Tay trước, Tay sau, Cẳng tay, Bụng

Cần lựa chọn lịch tập gym tại nhà phù hợp với bản thân

Lịch 3: 6 buổi/tuần

Đây là lịch tập dành riêng cho những người tập luyện fitness. Với lịch tập 6 buổi/tuần này, mỗi nhóm cơ được tập luyện 2 lần. Cường độ tập luyện không nhỏ và ngày chủ nhật sẽ tương đối tuyệt vời lúc những nhóm cơ được thư giãn, khôi phục. Tuy nhiên các Gymer rất cần phải cung ứng đầy đủ chất vì lịch tập này mất quá nhiều calo.

Buổi 1: Ngực, Bụng

Buổi 2: Xô – sườn lưng, Vai, Cầu vai

Buổi 3: Mông – Đùi, Tay trước, Tay sau

Buổi 4: Ngực, Bụng

Buổi 5: Xô – sườn lưng, Vai, Cầu vai

Buổi 6: Mông – Đùi, Tay trước, Tay sau

Trên đây là những lịch tập gym tại nhà cho nam đơn giản, hiệu quả bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên để có được kết quả tốt nhất với sức khỏe tốt và thân hình vạm vỡ bạn cần kiên trì thực hiện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ chất. Chúc các bạn thành công!